V vedenjsko-kognitivni terapiji se tesnobe ne smatra samo kot občutek. Razumemo jo kot začarani krog, v katerem se med seboj povezujejo sprožilci, misli, telesni odzivi, čustva in vedenje.
Prav razumevanje tega kroga je pogosto prvi korak k temu, da lahko začnemo tesnobo bolje obvladovati.
Kako se začne začarani krog tesnobe?
Začarani krog tesnobe se običajno začne s sprožilcem. To je lahko zunanja situacija, na primer sestanek, javni nastop, vožnja, gneča, zdravniški pregled, konflikt ali pomembna odločitev.Sprožilec pa je lahko tudi notranji. Na primer telesni občutek, kot je hitrejše bitje srca, omotica, pritisk v prsih ali neprijetna misel, ki se pojavi v glavi.
Pomembno je, da sprožilec sam po sebi ni vedno nevaren. Ključno je, kako ga razloži naš um.
Na primer:
- Kaj če se mi zatakne?
- Kaj če se mi pojavi rdečica?
- Kaj če se osramotim?
- Kaj če izgubim nadzor?
- Kaj če je z mano nekaj narobe?
- Kaj če mi to ne bo uspelo?
Ko neko situacijo ali občutek razložimo kot nevaren, se v telesu sproži alarm.
Misli sprožijo telesni odziv
Naše telo se odziva na to, kar doživljamo kot nevarno. Ni nujno, da je nevarnost resnična ali velika. Dovolj je, da jo naš notranji sistem zazna kot možno grožnjo.Ko se pojavi misel “to je nevarno” ali “tega ne bom zmogel/a”, se telo pripravi na zaščito. Srce začne biti hitreje, dihanje postane bolj plitko, mišice se napnejo, lahko se pojavijo potenje, tresenje, slabost, nemir ali občutek pritiska v prsih (ob novih/nepojasnjenih simptomih je smiselno najprej izključiti zdravstveni vzrok).
To je naraven telesni odziv. Težava pa nastane, ko te telesne občutke razumemo kot dodaten dokaz, da je nekaj resnično narobe.
Na primer:
- Srce mi razbija, očitno bom doživel/a panični napad.
- Zmanjkuje mi zraka, nekaj je narobe z mano.
- Roke se mi tresejo, vsi bodo opazili.
- V glavi se mi vrti, mogoče bom omedlel/a.
Tako se krog začne krepiti. Misel sproži telesni odziv, telesni odziv pa nato sproži še več prestrašenih misli.
Telo potrdi misel, misel okrepi telo
Pri tesnobi se pogosto zgodi, da misli in telo začnejo sodelovati v napačno smer.Najprej pomislimo, da se lahko zgodi nekaj slabega. Nato se telo odzove z napetostjo. Potem to napetost razumemo kot dokaz, da je nevarnost resnična. Zaradi tega se še bolj prestrašimo, telo pa se še bolj aktivira.
Tako se lahko znajdemo v stanju močne tesnobe, čeprav objektivno morda nismo v nevarnosti.
To ne pomeni, da si tesnobo izmišljujemo. Telesni občutki so resnični. Srce res hitreje bije, dih je res drugačen, mišice so res napete. Vprašanje pa je, ali ti občutki res pomenijo nevarnost ali pa pomenijo, da je naš alarmni sistem vklopljen.
Pri tesnobi je pomembno razlikovati med neprijetnim in nevarnim. Nekaj je lahko zelo neprijetno, pa še ne pomeni, da je nevarno.
Kaj naredimo, ko želimo zmanjšati tesnobo?
Ko občutimo tesnobo, je povsem naravno, da si želimo olajšanja. Zato pogosto naredimo nekaj, kar nam pomaga, da se trenutno počutimo varneje.Lahko se izognemo situaciji. Ne gremo na dogodek, prestavimo klic, ne povemo svojega mnenja, se umaknemo iz prostora ali se odločimo, da bomo poskusili “naslednjič”.
Lahko uporabimo tudi varnostna vedenja. To so vedenja, ki nam dajejo občutek večje varnosti, na primer:
- večkrat preverimo sporočilo, preden ga pošljemo,
- iščemo zagotovila pri drugih,
- sedimo blizu izhoda,
- s seboj nosimo vodo ali zdravila “za vsak primer”,
- se pretirano pripravljamo,
- preverjamo telesne simptome,
- se izogibamo očesnemu stiku,
- googlamo simptome,
- ves čas načrtujemo, kako bomo pobegnili iz situacije.
Ta vedenja običajno kratkoročno res pomagajo. Tesnoba pade. Človek začuti olajšanje.
Toda prav tu se skriva težava.
Kratkoročno olajšanje, dolgoročno vzdrževanje tesnobe
Izogibanje in varnostna vedenja so razumljiva, vendar lahko dolgoročno tesnobo vzdržujejo.Če se nečemu izognemo, ne dobimo nove izkušnje, da bi situacijo morda lahko prenesli. Ne izvemo, da bi tesnoba morda sama od sebe upadla. Ne preverimo, ali bi se res zgodilo tisto, česar smo se bali.
Naš um se zato nauči nekaj drugega: “Dobro, da sem se izognil/a. Očitno je bilo res nevarno.”
Podobno se zgodi pri varnostnih vedenjih. Če na primer predstavitev izpeljemo samo tako, da ves čas beremo z lista in se izogibamo pogledu v ljudi, lahko kasneje verjamemo: “Uspelo mi je samo zato, ker sem se tako zaščitil/a.” Ne dobimo pa izkušnje, da bi morda zmogli tudi z manj varovanja.
Tako se občutek zaupanja vase ne okrepi. Okrepi se zanašanje na izogibanje ali varnostna vedenja.
Primer začaranega kroga tesnobe
Predstavljajmo si osebo, ki jo je strah govoriti na sestanku.Sprožilec: nadrejeni jo vpraša za mnenje.
Misel: Kaj če bom rekla kaj neumnega?
Telesni odziv: srce začne hitreje biti, obraz postane vroč, glas se rahlo zatrese.
Razlaga telesa: Vsi bodo opazili, da sem živčna.
Vedenje: oseba pove čim manj ali reče, da nima komentarja.
Kratkoročna posledica: tesnoba pade, ker se izogne izpostavljenosti.
Dolgoročna posledica: naslednjič bo še težje spregovorila, ker ni dobila izkušnje, da lahko pove mnenje tudi ob občutku nelagodja.
Tako se začarani krog utrjuje.
Kako lahko začnemo izstopati iz kroga?
Prvi korak ni, da tesnobo takoj odpravimo. Prvi korak je, da jo začnemo razumeti.Pomagamo si lahko s preprostimi vprašanji:
- Kaj je sprožilo mojo tesnobo?
- Katera misel me je prešinila?
- Kaj me je prestrašilo?
- Kaj čutim v telesu?
- Kaj naredim, da se pomirim?
- Ali mi je to pomagalo samo kratkoročno ali tudi dolgoročno?
Ko prepoznamo svoj krog, dobimo več možnosti za drugačen odziv.
Namesto da telesni simptom takoj razumemo kot nevarnost, si lahko rečemo:
“To je moj alarmni sistem. Neprijetno je, ni pa nujno nevarno.”
Namesto da se takoj izognemo, lahko poskusimo ostati v situaciji še malo dlje.
Namesto da petkrat preverimo, lahko preverimo enkrat manj.
Namesto da takoj iščemo zagotovilo, lahko nekaj minut zdržimo z negotovostjo.
To niso veliki koraki. So pa pomembni. Ker z njimi možgane učimo nečesa novega: da tesnoba lahko naraste in tudi upade, da misli niso vedno dejstva in da smo pogosto bolj zmožni, kot nam govori naš strah.
Kdaj poiskati pomoč?
Če je tesnoba močna, dolgotrajna ali začne pomembno vplivati na vsakdanje življenje, je smiselno poiskati strokovno pomoč. Psihoterapija lahko pomaga razumeti, kako se tesnoba pri posamezniku sproža in vzdržuje, ter postopno spreminjati vzorce, ki jo ohranjajo.Vedenjsko-kognitivni pristop pri anksioznosti pogosto vključuje prepoznavanje misli, delo s telesnimi odzivi, zmanjševanje izogibanja, opuščanje varnostnih vedenj in postopno soočanje s situacijami, ki jih človek doživlja kot ogrožajoče.
Cilj ni, da nikoli več ne občutimo tesnobe. Cilj je, da tesnoba ne odloča več namesto nas.
Ko začnemo razumeti začarani krog tesnobe, jo lahko začnemo tudi postopno spreminjati. Ne z bojem proti sebi, ampak z razumevanjem, podporo in majhnimi koraki v smeri večje svobode.
Oglejte si
naše terapevte s področja anksioznosti
Morda bi vas zanimalo tudi:
Kaj je anksioznost in kdaj postane težava?
Obsesivno-kompulzivna motnja: Vse sem preverila. Miru pa še vedno ni bilo.
Ko čustva prehitijo misli: Razumevanje impulzivnosti